Sağlıklı kilonun 3 düşmanı:
Obezojenik çevre:
Son yıllarda katıldığım bütün kogrelerde sürekli karşıma çıkan bu tespit çok önemli. Yılların geçmesiyle beraber küresel dünyanın kolaylık olarak bize sunduğu ama kontrolünün bireysel olarak yapılmadığı bir durumun genel adlandırılmasıdır aslında. Dünyanın diğer ucunda açılan bir yeme-içme marketinin, çok zaman geçmeden ayağınıza kadar gelmesi. Gün geçtikçe hızı hiç kesilmeden artan fast-food kültürü.
Çevrenizde gördüğünüz nerdeyse herşeyin artık sizi obeziteye doğru itmesidir “obezojenik çevre”.
AVMlerin en az bir yada iki katında her türden yiyeceğin bulunabileceği, rengarenk, özellikle çocukları cezbededen 10larca fasfood merkezinin bulunması bu çevreyi oluşturan etmenlerden biri. Doğru seçim yapılmadığı takdirde 15 tl gibi bir parayla öyle karnınızı tıka bas doldurmadan bile bir öğünde 1800-2000 kalorilik beslenebilirsiniz. Hatta yaklaşık 8 liraya doyuncaya kadar yemek yiyebilirsiniz. Çok dikkatli olmak, özellikle çocuklarımıza çok iyi seçim yapmayı öğretmek gerekmektedir. Tabii ki kendimizede!
İnternete girip yerinizden kımıldamadan bile yarım saat içerisinde evinize sipariş verebilir, istediğiniz şeye ulaşabilirsiniz. Bu teknolojinin sağladığı süper bir kolaylık gibi görünsede yine doğru tercihler çok önemlidir.
Okul kantinlerinde ki tehlikenin de farkına varılması lazım. Çocukların kontolsüz olarak ulaşabildikleri besinlerin haddi hesabı yok. Okul kantinlerindeki asitli içecekler, çbuk hazırlanan acaip soslu sosisliler, cipsler vs. Çoğu okul kantininde hiç süt, yoğurt, yada tane ile meyve satıldığını görmedim.
Kilolu bireylerin fazlalığı, etrafınızda çok sıklıkla karşılaşmanız bunun normal birşeymiş gibi algılanmasına neden olabilmekte. Danışanlarımdan gelen bir sözü paylaşmak isterim bu konuyla ilgili, “ben amerikada large bedenim bakma hocam sen burda XXLarge’ım”. Etrafındakilerin normal gibi gözükmesinden bahsettiğim tamda bunun kaşılığıdır işte!
Sosyalleşme diyince aklımıza hemen yemek yemeye yada alkollü birşeyler içmeye gitmek geliyor. Bunu daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmemiz gerektiği inancındayım.
Hormonal problemler:
İnsülin ile başlamak lazım bu konuya. Pankreas adlı organdan salınan, vücuttaki yağ fazlalığımızın en başta gelen sebeplerinden. Doğru kontrol edilmediği takdirde sıkça acıkmamızı sağlayan, fütursuzca kullandığımızda yıllar sonra azalan ve görevini yapamaz hale gelen bir hormondur.
Görevi kanda bulunan şekeri alıp hücreye götürmek ve vücuda enerji kazandırmak. Eğer ki bunu yapamazsa, bir müddet sonra vücut kullanılmayan şekeri daha sonra kullanılmak üzere götürüp yağ olarak depolamakta! Çok dikkat etmeliyiz ama çok!
Troid de bir diğer bahsedilmesi gereken hormon sanırım. Vücudumuzdaki nerdeyse tüm metabolik olayların ana kontrol merkezidir. Doğru çalışan bir troid ile metabolizma hızınızın normal olmasını sağlayabilirsiniz. Troid ile ilgili hepimizin bildiği Hipotroid (yavaş çalışması) probleminin yanısıra, son zamanlarda çok küçük yaşlarda bile ortaya çıkan Haşimato rahatsızlığını gözardı etmemeliyiz. Yavaş çalışan bir metabolizma, sizinle aynı yaştaki diğer bir bireye göre yediklerinize daha fazla dikkat etme zorunluluğu getirmektedir.
Aktivite sevmemezlik
Bilgisayarları gerçekten keyifli oyun sahalarına dönüştüren işletim sistemlerinin geliştirilmesi ile amerikadaki ilk obezite araştırmalarının başladığı tarihler arasında sadece 3 ay var. Bu bir tesadüf olamaz kesinlikle. Banka işlemlerinin, yukarıda bahsettiğimiz yemek siparişlerinin, görüntülü konuşmalarla sohbetlerimizin, online oyunlarla toplu oyunların, hatta artık sanal olarak tarla sürüp ürün yetiştirmenin, herşeyin oturarak yapıldığı bir zamandayız. Home office lafıda bunlardan kaynaklıdır.
Yürüyen merdivenlerin, yürüyen zeminlerin, 3 katlı yerlerde hatta evlerimizin içinde bile asansörlerin bulunması. Havaalanında nerdeyse ayağınız hiç yere basmadan metroya biniyorsunuz.
Oyun konsolları bilgisayarların yaptığı işi yani bizi evde oturtmayı layıkı ile başaranlardan.
Yukarıda bahsettiğim onca şey belkide hayatı kolaylaştıran fakat dikkat etmediğimiz takdirde bizi sağlığımızdan eden en önemli faktörler.
Öncelikle şunu söylemeliyim; hormonal durumunuzu saptamak ve değerlendirmek için mutlaka bir endokrinoloji uzmanına gidip görününüz.
Diğer faktörler için özellikle çocuklarınızı çok iyi eğitmelisiniz. Sağlıklı bir gelecek istiyorsak bunu yapmak zorundayız. İyi eğitim almak, iyi okullarda okumak, sınavlarda başarılı olmak sağlıksız bir vücut sağlığında hiçbir işe yaramaz. Eğer böyle giderse 2047 yılında tüm dünya nüfusunun %80 ‘nine yakının obez olacağı tahmin edilmektedir. Çevrenizdeki herşey sizi ne kadar bu yola sürüklesede siz doğru yola gitmekten asla vazgeçmeyin!
Sadece tempolu yürüyüş yeter
3000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma şöyledir. 1000’er kişilik 3 gruba bölünen kişilere ayda 5000 gram kilo kaybı hedefi koyulmuştur. 1. Grup sadece fiziksel aktivite yapıp beslenmesine dikkat etmeyerek kilo vermeye çalışacak, 2. grup hiç fiziksel aktivite yapmadan sadece yediklerine dikkat edecek, 3. Grup ise hem fiziksel aktivite yapacak hem de beslenmesine dikkat edecek. 1. Grup hedeflenen kilonun sadece %10’nunu, 2. Grup sadece %30’unu, 3. Grup ise %92’sini kaybetmiştir.
Bu araştırmanında gösterdiği gibi tek başına aktivite yada zayıflama diyeti bir işe yaramamaktadır. İkisinin dengeli ve bir arada yapılması gerekmektedir.
Vücut yağ yakımı için aerobik (kalp atımı düzenli) olan aktiviteler ihtiyaç duymaktadır. Kalp atışınızın düzenli olması demek, kan akışının da düzenli olmasına anlamına gelmektedir. Düzenli kan akışı esnasında enerji için kullanılmayı bekleyen yağlar kana karışırlar. Kana karışan bu yağ, ya enerji olarak metabolizmada kullanılır, yada süzülerek idrar veya dışkı ile dışarı atılır. Yağ yakımı yada harcanması sadece bu şekilde olabilmektedir. Bu sebeple bir dipnot olarak, yağ yakan yada eriten hiçbir madde yada ilaç bulunmamaktadır.
Kayak, masa tenisi, yürüyüş en iyi aerobik egzersizlerdir.
Yapılmasının kolaylığı ve hiçbir alete gerek duyulmadan yapılabilmesi ile yürüyüş en iyi egzersizdir. Araştırmalar her gün 45 dakika yürüyüşün faydalı olduğunu göstermiştir. Bana sorarsanız eğer haftada 3 gün birer gün atlayarak egzersiz yapmak en doğrusudur.
Yürüyüşlerinizi fırsat buldukça dışarıda yapmaya özen göstermelisiniz. Yürüyüş bandı kullanmak, yürürken tv izleyebilmek düşüncesiyle daha çok tercih edilebilir. Aynı sürelerde yapılan kapalı alan yürüyüşleri ile açık alan yürüyüşleri arasında 120-150 kalori fark olmaktadır.
Bu ciddi kalori harcama farkının yanı sıra, iyi bir yürüme bandı dahi satın alsanız da, yürüme bandı dizlerinize giden baskıyı arttıracağından, ileride rahatsızlık duyabilirsiniz. Bu sebeple dışarı çıkabileceğiniz her zaman, yürüme bandından uzaklaşmalısınız.
Bazı araştırmalar vücudun 27 dakikadan sonra yağ yakmaya, bazıları ise 30 dakikadan sonra yağ yakmaya başladığını söylemektedir. Kilonuzla ve yürüyüşe dayanabilmeniz ile değişken olmasına rağmen ortala 40-45 dakikalık doğa yürüyüşlerinin faydasını göreceksiniz. Aktivitelerinizi yaparken spor ayakkabılarınızı ve eşofmanlarınızı giymelisiniz. Egzersiz yaptığınızı hal ve tavırlarınıza vücudunuza bildirmelisiniz, aksi takdirde vücut yaptığınız her ne ise onu egzersiz olarak algılayamamaktadır.
Egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken önemli bir konuda uyarı yapmak isterim. Bazı hanımların bazı özel eşofmanlar giydiklerini, veya elbiselerinin içine naylon sardıklarını gördüm. Sakın ama sakın bunun gibi bir uygulama yapmayın. Vücudunuzdan gereğinden fazla su kaybı hipotermi adı verdiğimiz bir duruma sebep olabilir. Bu durumda sağlığınızı hiç tahmin edemeyeceğiniz sonuçlara götürebilir.
Çok terlemeniz çok kalori harcadığınız anlamına gelmez. Sakin sakin, yanınızdaki kişi işe konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz bir tempoda (mağaza gezermiş gibi değil ama koşarak da değil) haftada 3 gün yürümeniz yeterlidir.
Sık tartılmayın, doğru tartı kullanın
Herkesin banyosunda vardır mutlaka bir tartı. Hatta bununla yetinmeyip birde yatak odasına konulur. Özellikle hanımlar hiç yapmazsalar bile günde bir mutlaka tartılırlar. Bunun hastalık haline gelmiş olan durumlarını hiç söylemiyorum bile. Her yemekten sonra, her tuvaletten sonra, sabah kalkıldığında vs..
Sık tartılmanın başlıca en büyük zararı, gün içerisinde değişen (ki bu durum normaldir!) kilonuzu görüp buna göre yanlış hareket etmenizdir. Gün içerisinde bireyden bireye fark etmekle beraber 1-4 kilo arasında değişimler gözlemlenmektedir. Ertesi gün kalktığınızda tartınızda gördüğünüz fazla ağırlık az beslenmenizi, daha sonra göreceğiniz eksik ağırlık fazla beslenmenizi sağlamakta, bu da metabolizmanızın bozulmasına ve vücudunuzda geri dönüşü zorlaşan kilo kazanımlarına neden olabilmektedir.
Maç öncesi ve sonrası sporcuların ağırlıklarındaki değişiklikler gibi gün içerisinde de kilonuzda ciddi oynamalar meydana gelebilir. Örneğin her Formula bir yarışı sonrası pilotların ağırlıklarında ortalama 3-3,5 kg ağırlık değişimi olmaktadır. Bu bireysel olarak fark etmektedir.
Vücudumuzdaki kas kitlesinin %60’ı, yağ kitlesinin de %30’u su ağırlığıdır. Yediğimiz yemekler ile alınan ağırlıklar her bireyde farklılık göstermektedir. İki kişi aynı miktarda yemeği yedikten sonra tartıldığında, ikisindeki ağırlık artışı aynı olmayabilmektedir. Muazzam farklılıklar bile ortaya çıkabilir. Buna bağlı olarak “bana su içsem yarıyor”, “bir arkadaşım var benim yediğimin iki katı yemek yer, hiç kilo almıyor” gibi cümleler çok doğru olmamaktadır. İki gün arasındaki tartıdaki değişiklik hiçbir şey ifade etmemektedir.
En doğrusu haftada bir tartılmanızdır. Vücudunuzdaki gerçek kilo değişimlerini anca böyle görebilirsiniz. Özellikle hanımların bazı özel dönemleri olmak üzere, birkaç farklı durumda vücudunuz su toplayabilir ve ödeme maruz kalabilirsiniz. Böyle durumlarda tartının üzerinde gözüken fazla ağırlık aslında kilo aldığınız manasına gelmemektedir.
Önemli olan vücuttaki yağınızın ağırlığıdır. Yağ ağırlığınızdaki artmaları görebilmek için vücut yağınızı hesaplayabilen teknolojiler bayağı gelişmiş ve bu durumu ölçen cihazlar geliştirilmiştir.
En kolay ve doğru ölçüm vücut kompozisyonu olarak kabul edilmiştir. Vücudunuza yollanan düşük frekanstaki elektrik akımları ile vücudunuzdaki yağ miktarı %90 doğru olarak hesaplanabilmektedir.
Başladığınız diyet programına erken son vermek istemiyor ve sonucunu doğru olarak görmek istiyorsanız eğer tartınızı her gün kullanmayı bırakmalısınız. Önemli olan tartınızın üzerinde gözüken ağırlığınız değil bunun içeriğinde neyin olduğudur. Sağlığınızı tehdit etmeyen bir yağ yüzdesine sahipseniz eğer, tartıdaki fazla kilonun hiçbir önemi bulunmamaktadır.
Öğün sayınızı çoğaltın
Gün içerisindeki metabolizmanızın toplamını 3 büyük parça oluşturmaktadır.
Bazal metabolizma hızınız + Fiziksel aktiviteniz + besinlerin termik etkisi
Bazal metabolizma hızınız, uyku halindeyken vücudunuzun rutin aktivitelerini yapmak için ihtiyaç duyduğu, minimum gerekli enerji miktarıdır.
Fiziksel aktivite gün içerisinde, uykudan kalktıktan sonra yaptığınız her türlü hareketin genel toplamıdır.
Bunların yanında birde besinlerin termik etkisinin metabolizma hızınıza etkisi bulunmaktadır. Bir besini yedikten sonra, bu besin yemek borusu, mide ve oradan da ince barsaklara giderek emilir. İşte bütün bu emilim süresince gerçekleşen işlemler için vücut bir enerji harcamaktadır. Bu şu anlama gelmektedir, ne kadar sık beslenirseniz besinlerin termik etkisi ve harcayacağınız enerji o kadar fazla olacaktır. Öğün sayınızı arttırmanızın kilo verme sürecine kazandırdığı en büyük artı budur. Her beslenmeniz esnasında makine tekrar çalışmaya başlayacak ve enerji harcaması olacaktır. Bu sebeple sık sık beslenmeniz demek, gün içerisinde harcayacağınız enerjinin yükselmesi ve kilo vermenizin kolaylaşması anlamını taşımaktadır.
Öğün sayınızı arttırmanız, kilodan sorumlu baş rol oyuncusu “insülin” hormonunun salgılanmasını da düzene sokacaktır. Sık aralıklarla beslenmeniz, dengesiz insülin salınımlarının önüne geçecek ve yağ depolamanızı engelleyecektir. Özellikle şeker hastası olanlar veya anne, babasında şeker hastalığı bulunan potansiyel risk sahibi kişilerin mutlaka ara öğün alarak öğün sayılarını çoğaltmaları gerekmektedir.
Ara öğün almanızın metabolizmanızı hızlandırması ve insülininizi dizginlemesinin yanı sıra, ana öğünlerinize çok aç oturmamanızı sağlamak gibi çok önemli başka bir görevi de bulunmaktadır.
Sabah kahvaltınızdan sonraki her iki saatte bir mutlaka ara öğün almalısınız. Bu ara öğünler 2-3 kuru kayısı+2-3 ceviz veya 1 porsiyon meyve veya 1 küçük kap yoğurt veya 3-4 adet kepekli bisküvi veya ½ simit vb. toplamı 90-100 kalori kaliteli enerji sağlayan besinler olmalıdır.
Ara öğün, bilim ne kadar ilerlerse ilerlesin her zaman en iyi ilaçtır. Hem sağlığınızın, hem de kilonuzun kontrolü için ara öğün yapmalı ve kesinlikle öğün atlamamalısınız.
Bahar temizliği (detoks)
Eskileri hatırlayın lütfen, kış biterken tamda bu aylarda mart, nisan gibi bir bahar telaşı başlar evde. Kurulu olan sobalar kalkar, sobanın isi ile siyahlaşmış baca çıkışı boyanır. Borular bir dahaki kışa kullanılmak üzere kaldırılırken içindeki o kapkara kurumlar özenle temizlenir.
İşte tam da bunun gibidir aslında, yediğiniz besinlerden, pişirme şekillerinden, hava kirliliğinden, güneşin uzaklaşmasından, daha az hareket etmekten, soğukla mücadele eden vücudun dirençsiz kalmasından, stresinizin yaza göre çok daha fazla olmasından vb. bir sürü sebepten kaynaklı bizimde vücudumuz kış aylarında kurumla dolmaktadır. Bahara girerken yapılacak olan bu temizliğin adıdır detoks.
Vücudun maruz kaldığı oksidatif stres sonucu, toksinlerle dolan vücudun bu toksinlerden bir miktarda olsa temizlenme meselesidir. Bunun için dünya üzerinde ve ülkemizde de uygulanan bir çok yöntem bulunmaktadır. Lavmandan tutunda, bitkisel ürünlere, ot yetiştirip bu taze olarak tüketmeye kadar bir sürü ilginç yöntem bulunmaktadır.
Detoksun tam manası ile vücuttaki toksinlerin atılması anlamındadır. Bunun için gerekli olan birkaç şey vardır.
Antioksidanlar
Temiz bir doğa
Stressiz bir ortam
Bu üçü içerisindeki en önemli oldu antioksidanların iyi alınıp kullanılabilmesidir. Bunların dışındaki tüm yöntemler bu işin şova dönüştürülmesinden başka bir şey değildir. Besinlerin içindeki antioksidanların görevi vücuda girdikten sonra buldukları toksinleri alıp ter yada idrar yolu ile dışarı atmaktır. İyi antioksidan kaynakları ile beslenip, bunu düzenli spor ve temiz hava ile bir araya getirdiğinizde ne acı veren lavman gibi uygulamalara, ne de ilaç kullanmanıza gerek vardır.
A vitamini, E vitamini, Selenyum, Çinko, Likopen, C vitamini gibi birçok antioksidan bulunmaktadır. Bu vitamin ve minerallerin birbirleri ile etkileşimleri ve pişirme teknikleri bile detoks sürecinizi direkt olarak etkilemektedir. Bunun için doğru yerleri tercih etmelisiniz. Kurumları temizlemek için eliniz yüzünüz kir pas içinde kalmasın. Bir not: Ayak detoksu
Detok sürecine başlamadan önce, toksinlerinizin hangi bölgenizde daha fazla biriktiği bilgisine sahip olmanız, o bölgenin yararına olan besinleri seçmeniz açısından önemlidir. Bilinmektedir ki ayak arlından geçen damarlar sayesinde, ayak altımızdan yola çıkarken vücudumuzun genel sağlık durumu ile ilgili ciddi sonuçlara ulaşılmaktadır. Bununla ilgili Nobel ödülü almış bir cihaz bulunmaktadır. Ayak detoksu adı verilen bu cihaz ile bir suyun içerisine verilen elektronlar ile vücudunuzun hangi bölgesinde toksin fazlalığı olup olmadığı görülmektedir. Yarım saatlik bir uygulama ile çıkan sonuca göre karaciğerleriniz, böbrekleriniz yada başka organ ve ya damarlarınızdan hangisi veya hangilerinin daha çok antioksidana, hatta ve hatta hangi tür antioksidana ihtiyacı olduğu tespit edilebilmektedir. Eğer bir detoks programına başlayacaksanız öncesinde bir ayak detoksu yaptırmanız da fayda var.
Mezuniyet balosuna hazırlık ve beden telaşı
Ne büyük telaştır o! Elbise bakılmaya çıkılır, aradığınız elbise tam karşınızda, o da ne! elbise oldu ama bir tuhaflık var. Bu beden tam oturmadı, bir düşük bedeni ise bol geliyor. İşte bu yazıda o vermeniz gereken 1-2 kilodan bahsedeceğiz. Bunun yanı sıra belki de daha önemlisi, baloya katılmadan birkaç gün önce yapmanız gerekenler ve enerjik bir balo akşamı geçirmeniz için dikkat etmeniz noktaları bulacaksınız bu yazıda.
Öncelikle şu elbise işini bir an önce halletmeliyiz. 15-20 gün kala yapılabilecek çok bir şey olmasa da elimizden gelenin en iyisini denemeliyiz.
İlk sırada yürüyüş var; bu yazıyı okur okumaz hemen başlıyoruz yürüyüşe, her gün 45 dakika ve mutlaka tempolu. Bu tempoyu kendinize göre ayarlamalısınız, kişiden kişiye göre değişir. Şarkı söyleyemediğiniz fakat yanınızdakiyle nefes nefese kalmadan konuşabildiğiniz tempo sizin yürüyüş temponuzdur. Bu yürüyüş için unutmamanız gereken en önemli nokta şu; yürürken elinize yarımşar kiloluk ağırlıklar alarak yürümelisiniz. Bu iki adet şişe suda olabilir. Bunlara ek olarak en fazla 3-4 derecelik, çok fazla değil yokuş olan bir yerde yürümelisiniz. Yapacağınız bu ekstra destekler kalçalarınızın toparlanmasını, elbiseyi üzerinizde daha iyi taşımanıza yarayacaktır.
Hemen beslenmemizi düzenlemeliyiz; bu dönemde belki de yaptığımız en büyük hata, yediklerimizi iyice azaltıp kilo vermeye çalışmamız. Sakın aç kalmayın. Hatta buna ek olarak mümkün olduğu sürece her iki saatte bir meyve veya kuru meyve ile gününüzü tamamlamanız. Gün içerisinde 3 tane ara öğününüzün yanına 3-4 adet bu gibi ara öğün ekleyerek metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Mezuniyete 5-6 gün kala, bu 5-6 günün 3 gününü biraz protein ağırlıklı olarak geçirin. Her iki saatte bir yediğiniz meyve veya kuru meyvelerin yerine yoğurt yada süt yiyebilirsiniz. Özellikle balık tüketmenizde fayda var. Hatta öğle yemeğinde ton balıklı salata, akşam yemeğinde ızgara bir balık ile ızgara sebze tüketebilirsiniz.
Su içmelisiniz; bu yazıyı okumaya başladığınız anda hemen su tüketiminizi kayıt altına alın. Kilonuz ile değişmekle beraber ortalama 2 litre su tüketmelisiniz. Dikkat edilmesi gereken sıvı değil, 2 litre saf su. Balo öncesi gereksiz bir ödemle (şişkinlikle) kimse uğraşmak istemez. Ve iyi bir cilt için bu miktarda suya ihtiyacınız olacak. Cildinizi korumanız, nemli ve taze göstermeniz için suya ihtiyacınız var.
Son bir haftada vitamin ve minerallere dikkat; küçücük bir grip mikrobu, tam mevsim değişimi öncesi sizi o balodan alıkoyamaz. Hayır! Olmamalı. Son bir hafta özellikle C ve E vitamini alımınıza dikkat etmelisiniz. Bağışıklı sisteminizi güçlendirmelisiniz. Başlarda söylediğim aç kalmamalısınız bir miktar bununla da alakalı. Eğer ki 2 saatte bir meyve veya kuru meyve yerseniz, bir meyve bir kuru meyve gibi bütün güne yayarsanız, meyvenizi kivi, kuru meyvenizi de fındık, ceviz olarak tüketirseniz hiç korkmanıza gerek yok. Tabiî ki bu dikkat etmeyeceğiniz anlamını taşımamaktadır. Üstünüze dikkat etmeli, temizliğinize dikkat etmelisiniz. Bunları yapmak sizi arkadaşlarınızdan 3-4 adım ileriye taşıyacaktır.
İyi ve kaliteli uyku; araştırmalar en iyi uykunun 23:00 ile 05:30 arasında olduğunu söylemektedir. Baloya dinç gidip, o geceyi tam anlamıyla iyi yaşabilmek için, mümkünse son bir haftanızda uykuya geçmeniz 23:00’ü geçmesin.
Bütün bu saydıklarımız aslında hayatınızı bundan sonraki yıllarda daha iyi geçirmenizi sağlayacak öneriler. Keşke tüm bunları (protein ağırlıklı beslenmek dışında! O sadece 2-3 günlük özel bir durum.
Fazla protein tüketiminiz ve bunu uzun sürdürmeniz böbreklerinize zarar verebilir, bunun yanı sıra hiç istemeyeceğiniz bir kabızlığa yol açabilir.) hayatımıza adapte edebilsek.
Bu bilgileri hayatınız boyunca uygulamaya çalışmanız, mezuniyet öncesi mutlaka uygulamanız dileğiyle.
